忘記你正在失眠的焦慮，允許自己好好休息

我是ivy老師，這個睡眠瑜珈練習會幫助失眠的人放鬆，幫你進入睡眠，請先找到舒服的躺姿，在睡眠瑜珈裡，我會帶領你找到全然的放鬆。 讓雙腿打開骨盆的寬度，雙腳腳趾向外轉開，放鬆髖關節的壓力，讓雙手放在大腿旁邊，高度讓肩膀可以落地，手掌掌心朝上， 閉起雙眼，讓自己開始融化在這個姿勢裡，這是一個放鬆的練習，允許自己全然放掉，在這裡你沒有什麼要做的，也沒有什麼地方要去，只需要完全放鬆聆聽我的指令，如果有什麼聽不懂的也沒關係，就讓自己全然放鬆在每個當下，讓這場練習成為屬於你自己的旅程，不需要控制、也不需要下定義，接受每個當下的發生。 如果身體現在有什麼緊繃的地方，你可以動一動身體，也許聳一聳肩膀，轉一轉腳踝、動一動臀部，把手掌撐到最開再放鬆，找到你最能放鬆的感覺。 接著把覺知帶到呼吸，開始深沈的呼吸，感覺呼吸從腹部、胸口，讓呼吸hold住一到兩秒，然後再放掉，再一次，一個長長的吸氣，感覺呼吸從腹部到胸口，然後大口吐掉，感覺你把平靜放鬆的感覺帶進來，吐掉焦慮、擔心、緊張，去感覺額頭和眉毛開始放鬆，眼球沈入眼框，眼框四周的肌肉開始變得柔軟，上下顎放鬆，口腔放鬆，肩膀後側的肌肉開始變得柔軟，想像他們融化到床墊上，手臂變得沈重、胸口和腹部變得柔軟，放鬆大腿、小腿以及腳掌。 接著把覺知放到胸口中央、你的心，呼吸到這裡去感覺這個能量中心，吸氣，吐氣，去感覺你心裡面那個柔軟的感受，也許在過程中，你的頭腦裡會有很多思緒或想法，試著每次把注意力拉回你的心，持續去感受心這個空間，去感受在這個空間裡，會有一種柔軟的感受，持續呼吸，持續感覺，吸氣感覺心擴張，吐氣心放鬆，感覺你的心越來越擴張、越來越放鬆，越來越柔軟。 讓這個柔軟的感覺從心擴散到全身，吸氣，感覺覺知擴散，吐氣。 開始觀察你的身體，邀請身體的每個部分慢慢放鬆 把覺知放到右手的大拇指、食指、中指、無名指、小指頭，整個手掌，手背，手腕，整條右手臂，手肘，手臂跟肩膀連接的地方，肩膀、腋下，腰部右側，右邊臀部，右大腿，右膝蓋，右小腿，右腳踝，右腳跟，右腳底板，右腳指頭，右大腳趾、腳的食指、中指、無名指、小指頭，整條右手臂，感覺整個右半邊都放鬆、沈入床墊裡。 接著覺知放到左手的大拇指、食指、中指、無名指、小指頭，整個手掌，手背，手腕，整條左手臂，手肘，手臂跟肩膀連接的地方，肩膀、腋下，腰部左側，左邊臀部，左大腿，左膝蓋，左小腿，左腳踝，左腳跟，左腳底板，左腳指頭，左大腳趾、左的食指、中指、無名指、小指頭，整條左手臂，感覺整個左半邊都放鬆、沈入床墊裡。 感覺身體的後方與床墊接觸的地方：右腳腳跟、左腳腳跟，右腳小腿肚、左腳小腿肚、右大腿後側、左大腿後側、右臀部、左臀部，下背、中被、上背、頸部後方，頭部後方，感覺身體的後方放鬆、沈入床墊。 感覺身體的前方：右邊的眉毛、左邊的眉毛、眉心、右眼、左眼、右邊鼻孔、左邊鼻孔，右邊臉頰、左邊臉頰，上嘴唇、下嘴唇，口腔，牙齒、舌頭，下巴，上下顎咬合的感覺、喉嚨、胸口右邊、胸口左邊，腹部，骨盆右邊、骨盆左邊，整條右腿、左腿、整條右手、整條左手，整張臉、整顆頭顱，整個軀幹，整個身體，整個身體都放鬆下來， 深呼吸，感覺身體每一個部分都放鬆。 感覺你的呼吸，感覺呼吸近來、出去，感覺你的身體在呼吸中飄浮，很放鬆的，沒有任何壓力的漂浮：吸氣、吐氣，身體吸收每一個呼吸：吸氣、吐氣。 感覺呼吸把你帶回床墊裡，每一次吐氣，身體更下沉，更鬆，允許自己進入更深沉的放鬆感裡。 如果你還沒睡著也沒關係，你可以重複這個音檔，允許自己更放鬆，放掉一切緊張、緊繃。