過年回家必做的事：3個檢測方法助爸媽遠離肌少症，活得更健康

為什麼要關注爸媽的肌少症問題？隨著年齡增長，爸媽的身體功能逐漸下降，其中最常見但又最容易被忽視的問題之一，就是肌少症。根據世界衛生組織的研究，超過50歲的人群中，每年肌肉流失速度會增加1-2%。肌肉量的減少不僅會影響日常行動力，更可能導致跌倒、骨折，甚至加速其他慢性病的發展。

而肌少症並非一夜之間形成，它是緩慢累積的結果。對於許多長輩來說，他們或許尚未意識到自己的肌肉已經流失，但子女可以通過簡單的檢測方法，幫助爸媽提前發現問題，及早進行改善。今年過年，趁著全家團聚的機會，不妨用以下的檢測方法，了解爸媽是否有肌少症風險，並協助他們採取行動改善健康狀況。

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肌少症的三大檢測方法

1. 小腿圍測試：簡單又精確的肌少症指標

為什麼要測小腿圍？

小腿圍是評估肌少症風險的有效方法之一，因為它能直接反映腿部肌肉量的多寡。腿部肌肉是人體最大的肌群，若腿圍過小，往往意味著肌肉流失已經開始。

如何測量？

• 準備一條軟尺，讓爸媽坐在椅子上，雙腳放鬆垂地。

• 在小腿最粗的位置進行測量。

• 標準數值：男性應達34公分以上，女性則需達33公分以上。若未達標，可能有肌少症風險。

如何改善小腿圍不足問題？

若發現爸媽的小腿圍不足，建議他們：

1. 增加蛋白質攝取：如黃豆、魚類、雞蛋和乳製品等高蛋白食物。

2. 進行抗阻力運動：例如用彈力帶做腿部拉伸，或進行輕量深蹲訓練。每周運動2-3次，有助於逐漸恢復肌肉量。

2. 行走速度檢測：看爸媽是否“走得穩、走得快”

檢測肌少症，為什麼行走速度重要？

行走速度不僅能反映腿部肌肉的力量，也與心肺功能及神經反應有關。研究顯示，行走速度過慢的長輩，罹患慢性病的風險更高。

如何檢測行走速度？

觀察爸媽過馬路時的速度是一個生活化的方式。紅綠燈設計通常以每秒1公尺的行走速度為基準，若爸媽無法輕鬆完成過馬路，或需要小跑步趕路，這可能是行走速度下降的信號。

另一種測試方式是讓爸媽在平地上行走10公尺，記錄所需時間：

• 正常速度：每秒1.2公尺或更快。

• 最低標準：每秒1公尺（尤其是80歲以上長者）。

如何改善行走速度？

1. 建議爸媽每天散步20-30分鐘，選擇平坦的路面，逐步增加步行距離和速度。

2. 可以安排全家一起出門走春，讓爸媽在輕鬆的氛圍中享受運動。

3. 爬樓梯測試：檢測心肺功能與肌耐力

預防肌少症，為什麼要測試爬樓梯？

爬樓梯是一項綜合性運動，它能同時檢測心肺功能、腿部肌肉耐力和協調能力。若爸媽在爬樓梯時出現喘不過氣、腿部無力，這可能是身體功能退化的信號。

如何檢測爬樓梯耐力？

觀察爸媽是否能不休息地連續爬完3至4層樓（約40-60階樓梯）：

• 如果能輕鬆完成，代表心肺功能與肌肉耐力在正常範圍內。

• 若中途頻繁停下休息或感到氣喘吁吁，可能需要改善心肺與肌肉功能。

如何改善？

• 從少量開始，每周嘗試爬樓梯2次，每次爬2-3層樓，逐步增加強度。

• 建議下樓時搭乘電梯，以減少對膝蓋的壓力。

• 配合有氧運動，如快走或簡單的踩腳踏車運動，進一步提升心肺功能。

運動與飲食雙管齊下，讓爸媽遠離肌少症

肌少症的預防並非難事，只要在日常生活中結合運動與飲食調整，就能顯著改善長輩的肌肉量與健康狀況。

1. 適合爸媽的簡單運動建議

• 彈力帶訓練：用彈力帶進行腿部和手臂的伸展運動，每次10分鐘，每周2-3次。

• 輕量深蹲：以椅子為支撐進行輕量深蹲，每次10-15下，有助於增強腿部力量。

• 快走或健走：每天散步30分鐘，逐漸增加速度。

2. 健康飲食的關鍵

• 補充高蛋白食物：如豆腐、牛奶、雞蛋、魚肉等，幫助修復與增強肌肉。

• 增加維生素D：陽光曝曬、魚肝油和強化食品能提升維生素D，有助於促進鈣質吸收，間接改善肌肉功能。

• 均衡飲食：搭配足夠的碳水化合物與健康脂肪，提供足夠的能量支持日常活動。

行動力健康從關注開始，這個過年多花點時間在爸媽身上

今年過年，讓我們不僅僅是與家人分享歡樂的團聚時光，也為爸媽的健康盡一份力。無論是通過小腿圍測試、行走速度觀察，還是爬樓梯測試，都能幫助我們了解爸媽的健康狀況，並為他們提供改善方向。

記得，健康的生活方式需要持續的陪伴與支持。用更多的耐心與愛心，讓爸媽的晚年生活更加幸福快樂。

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