樂芯營養教室│外食族量身營養餐

【本文由優質益生菌品牌 樂芯生技 創辦人 吃貨營養師 劉家芸 提供】

夏天快要來了，外食族們先別煩惱午餐吃什麼！快翻翻熱褲、比基尼吧~趁還有點時間，有感說榮幸能邀請到樂芯生技創辦人吃貨營養師劉家芸 來教大家怎麼算基礎代謝率，並推薦一套營養配餐，那進入正題之前，身為外食族的必須知道以下內容：

人體基礎的代謝率，約佔總熱量消耗65~70%

身體活動所需熱量，約佔總熱量消耗15-30%

消化食物所需熱量，約占總熱量消耗10%

所以我們可以知道「基礎代謝率」是人體消耗熱量的最大佔比，也是迎接夏天前，不可忽略的健康概念。以女性基礎代謝率計算來說 655 + (9.6 × 體重) + (1.8 × 身高) – (4.7 × 年齡)

提高基礎代謝率是相當重要的事，它能幫助你更有效地消耗熱量，且不易囤積脂肪。那針對台灣女性有相關計劃需求的女性，吃貨會提供什麼營養建議呢？

例如女性，身高160 CM，體重55KG，年齡30歲。

655+528+288-141=平均基礎代謝率為1330 大卡。

每天可以吃 1330 大卡的女生，三餐若皆分配 440 大卡，那麼三大營養素如何估算？熱量由醣類、蛋白質及脂肪三大營養素組成，均衡的原則下，三者佔熱量的比例，大約是醣類 50～65％、蛋白質 10～14％、脂肪 20～30％，有效分配營養來源，便有助於建造良好的體態。

❶ 醣類：440×55％＝242，來自醣類食物的熱量為 242大卡

❷ 蛋白質：440×15％＝66，來自蛋白質食物的熱量為 66 大卡

❸ 脂肪：440×30％＝132，來自脂肪食物的熱量為 132 大卡

那吃貨在早中晚三餐的安排上

規劃飲食看起來複雜，實際上跟著做，是否比想像中簡單呢～快快照著步驟走，讓飲食回到正軌上，體態就不容易走樣囉！想知道更多營養建議，快加入LINE@，由吃貨營養師量身規劃！https://pros.is/KW2C5