肌少症如何改善呢？營養師說飲食與運動這樣做！

你知道嗎？人體會隨著年紀增長，特別是超過30歲以後身體的肌肉量會隨著老化而開始慢慢流失，再加上人的惰性，隨著生活忙碌、體態發胖，可以說是越老越懶得動，除了影響到本身的活動力，甚至開始會罹患慢性疾病，那該怎麼辦呢？

這次ListenContent有感說編輯團隊邀請到「重視大眾生活健康-普羅拜爾專欄的張佳鈴營養師」來分享「關於肌少症，該如何從飲食運動來改善的重要知識」。

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你有聽過肌少症嗎?

我常常在減重班，提醒學員們，不要用過度極端的方式減肥，免得瘦錯地方！在我最後一堂課送給學員們的叮嚀永遠是「減脂誠可貴，增肌價更高」。

究竟為什麼肌肉那麼寶貴呢?

隨著年齡增長，大約30歲過後肌肉就開始流失，且合成速度變慢，如果沒有運動習慣，肌肉質量每年減少1%，肌肉力量則每年減少2%至4%，若是沒有在年輕時維持好「肉本」，到了老年很容易因為肌少症而增加失能風險。

圖片來源：普羅拜爾健康知識專欄

肌少又肥胖 真的很可怕!

我們可以從幾個簡單徵兆來自我檢測，肌肉是不是已經悄悄跟我們道別了：

1. 走路速度變慢：經常過馬路時，走到路中間綠燈就變紅燈了。

2. 握力不足：拿不動5公斤沙拉油罐、毛巾擰不乾或是瓶蓋轉不開。握力器檢測時，男生<28kg 女性<18kg。

3. 起立坐下很吃力：從座椅起身，需要撐住扶手才能完成，且5次起立坐下，花費時間超過12秒。

4. 小鳥腿(嬌阿咖)：小腿圍用雙手以食指跟大拇指在小腿最粗處圍成一圈，當手指與小腿間的空隙越大，代表肌肉流失愈大﹔也可用皮尺測量，小腿圍量測男生<34公分 女生<33公分就要小心！

同時也可利用 SARC－F 問卷和 SARC－CalF 幫家中長輩評估，肌少症會增加跌倒機率，嚴重會導致生活無法自理，影響生活品質。

年輕時若經常刻意節食減肥，再反覆復胖的過程中，不斷減掉肌肉又回填脂肪，皮下脂肪因而影響體態造成肥胖，而內臟脂肪更是會增加代謝症候群機率。隨著年紀增長，肌少又肥胖兩者會加重失能，甚至死亡風險。

圖片來源：普羅拜爾健康知識專欄

留住肌肉要動吃

維持肌肉量及肌肉力量，需要靠飲食和運動雙管齊下，飲食不均衡會造成熱量或蛋白質不夠，加上長時間久坐缺乏運動，或是肌力訓練強度不足，都會讓我們發生"微肌"！

因此留住肌肉的撇步有：

1. 均衡攝取六大類食物：均衡飲食攝取足夠的熱量，並減少精緻澱粉，以營養密度高的原型食物為主。

2. 足夠的蛋白質：每天蛋白質至少要達到每公斤體重1.0～1.2公克，例如：體重60公斤的人，一天至少要攝取60公克的蛋白質，假如已經有肌少症的長輩更建議增加蛋白質攝取達到每公斤體重1.2~1.5公克，每餐吃大約一掌心的蛋豆魚肉類，點心可以用牛奶、起司、優格或是高蛋白粉補充。蛋白質盡量平均分配在三餐，不要集中在同一餐，也可在運動過後30分鐘內補充1~2份蛋白質食物，增肌效果最佳。

3. 補充維生素D及鈣：維生素D可以維持神經及肌肉的正常生理，還能增加鈣質吸收、減少骨質流失，降低跌倒骨折風險。可以多吃鮭魚、鯖魚、乾香菇、雞蛋等食物，也別忘了多曬曬太陽喔！

4. 增加肌力訓練：規律的運動可以幫助維持肌肉量、肌力及增加心肺功能。每週3次，每次30分鐘的有氧運動，別忘了在有氧運動前，搭配肌力訓練，例如：彈力帶、啞鈴、深蹲等，可以鍛鍊到不同部位的肌肉群喔!

預防肌少症不要等老了才開始，現在就啟動你的動吃計畫吧！
參考資料: 2019 年亞洲肌少症共識會 （AWGS）

圖片來源：普羅拜爾健康知識專欄

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