肌少症如何改善呢?營養師說飲食與運動這樣做!

肌少症如何改善呢?營養師說飲食與運動這樣做!

你知道嗎?人體會隨著年紀增長,特別是超過30歲以後身體的肌肉量會隨著老化而開始慢慢流失,再加上人的惰性,隨著生活忙碌、體態發胖,可以說是越老越懶得動,除了影響到本身的活動力,甚至開始會罹患慢性疾病,那該怎麼辦呢?

這次ListenContent有感說編輯團隊邀請到「重視大眾生活健康-普羅拜爾專欄的張佳鈴營養師」來分享「關於肌少症,該如何從飲食運動來改善的重要知識」。


本文僅供知識衛教,禁止商業使用,由普羅拜爾健康知識專欄授權提供,原文點此前往


你有聽過肌少症嗎?

我常常在減重班,提醒學員們,不要用過度極端的方式減肥,免得瘦錯地方!在我最後一堂課送給學員們的叮嚀永遠是「減脂誠可貴,增肌價更高」。

究竟為什麼肌肉那麼寶貴呢?

隨著年齡增長,大約30歲過後肌肉就開始流失,且合成速度變慢,如果沒有運動習慣,肌肉質量每年減少1%,肌肉力量則每年減少2%至4%,若是沒有在年輕時維持好「肉本」,到了老年很容易因為肌少症而增加失能風險。

圖片來源:普羅拜爾健康知識專欄

肌少又肥胖 真的很可怕!

我們可以從幾個簡單徵兆來自我檢測,肌肉是不是已經悄悄跟我們道別了:

1. 走路速度變慢經常過馬路時,走到路中間綠燈就變紅燈了。

2. 握力不足拿不動5公斤沙拉油罐、毛巾擰不乾或是瓶蓋轉不開。握力器檢測時,男生<28kg 女性<18kg。

3. 起立坐下很吃力從座椅起身,需要撐住扶手才能完成,且5次起立坐下,花費時間超過12秒。

4. 小鳥腿(嬌阿咖)小腿圍用雙手以食指跟大拇指在小腿最粗處圍成一圈,當手指與小腿間的空隙越大,代表肌肉流失愈大﹔也可用皮尺測量,小腿圍量測男生<34公分 女生<33公分就要小心!

同時也可利用 SARC-F 問卷和 SARC-CalF 幫家中長輩評估,肌少症會增加跌倒機率,嚴重會導致生活無法自理,影響生活品質。

年輕時若經常刻意節食減肥,再反覆復胖的過程中,不斷減掉肌肉又回填脂肪,皮下脂肪因而影響體態造成肥胖,而內臟脂肪更是會增加代謝症候群機率。隨著年紀增長,肌少又肥胖兩者會加重失能,甚至死亡風險。

圖片來源:普羅拜爾健康知識專欄

留住肌肉要動吃

維持肌肉量及肌肉力量,需要靠飲食和運動雙管齊下,飲食不均衡會造成熱量或蛋白質不夠,加上長時間久坐缺乏運動,或是肌力訓練強度不足,都會讓我們發生"微肌"!

因此留住肌肉的撇步有:

1. 均衡攝取六大類食物均衡飲食攝取足夠的熱量,並減少精緻澱粉,以營養密度高的原型食物為主。

2. 足夠的蛋白質每天蛋白質至少要達到每公斤體重1.0~1.2公克,例如:體重60公斤的人,一天至少要攝取60公克的蛋白質,假如已經有肌少症的長輩更建議增加蛋白質攝取達到每公斤體重1.2~1.5公克,每餐吃大約一掌心的蛋豆魚肉類,點心可以用牛奶、起司、優格或是高蛋白粉補充。蛋白質盡量平均分配在三餐,不要集中在同一餐,也可在運動過後30分鐘內補充1~2份蛋白質食物,增肌效果最佳。

3. 補充維生素D及鈣維生素D可以維持神經及肌肉的正常生理,還能增加鈣質吸收、減少骨質流失,降低跌倒骨折風險。可以多吃鮭魚、鯖魚、乾香菇、雞蛋等食物,也別忘了多曬曬太陽喔!

4. 增加肌力訓練規律的運動可以幫助維持肌肉量、肌力及增加心肺功能。每週3次,每次30分鐘的有氧運動,別忘了在有氧運動前,搭配肌力訓練,例如:彈力帶、啞鈴、深蹲等,可以鍛鍊到不同部位的肌肉群喔!

預防肌少症不要等老了才開始,現在就啟動你的動吃計畫吧!
參考資料: 2019 年亞洲肌少症共識會 (AWGS)

圖片來源:普羅拜爾健康知識專欄


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