暖身做不夠、運動後疼痛！運動前暖身該怎麼做？又要做多久？

在面對許多受過運動傷害的患者，不少適康復健科的醫師都會苦口婆心的說「暖身做不夠、運動後疼痛有得受」那到底運動前暖身該怎麼做？要做多久呢？之前節目中有提到過跑者膝，就有不少聽眾朋友們來信詢問「我也常常跑步也有類似的狀況，但只要暖身過後這種狀況就會消失，我想詢問這樣我還有需要看復健科嗎？」另外，還有聽眾朋友們想知道暖身該怎麼做才正確？暖身應該要做多久呢？馬上就讓我們收聽今天的聽對專科，走對診間吧！ 加入適康復健科官方Line｜https://lin.ee/l13YNsF 我是您的專科領航員 蔡定達 醫師，我也是適康復健科、悠適復健科的專業復健科醫師，聽我們的節目，讓我帶你走對診間。 現在是夏天，所以人體肌肉、肌腱血液循環會比較好，也因此不少熱愛跑步的朋友們可能會忽略了運動前暖身，甚至把簡單的小跑、膝蓋腳踝扭一扭就當作暖身了，接著就開始快速奔跑，在這種熱身不足的情形下，讓平常肌肉處於安靜的狀態，突然過渡至正式運動時緊張的肌肉活動狀態，就有機會造成肌肉、肌鍵、或韌帶等的撕裂及創傷。正式運動前先做熱身運動，就能夠提高中樞神經的興奮，從而增強身體各器官及系統的活動能力。 那冬天人體肌肉、肌腱血液循環比較差，外加上天氣冷使血管更容易收縮，導致氧氣、營養供應不易，組織和關節都比較僵硬，這時如果馬上就去運動，那就更容易會發生肌肉肌腱拉傷或扭傷。若你曾經有過熱身不足受傷的狀況，建議您可以來適康復健科做檢查！通常我們會先詢問病人曾經受傷的地方，然後透過理學檢查來看看曾經受傷部位的穩定度拉，或是組織結構是否有明確的壓痛點。若是曾經受傷的組織，儘管平常不會感覺到不舒服，但若按壓仍然會有疼痛感，這代表受傷部位的組織仍有可能有些慢性發炎的狀態。另外透過超音波的檢查，也能幫助檢查受傷組織是否恢復正常狀態 另外，暖身應該要怎麼做呢？首先，先讓身體熱起來，讓身體的肌肉進入運動狀態，建議可以用快走的方式進行至出汗。第二步則開始伸展肌肉與關節，可透過關節的扭轉動作，來降低關節的僵硬程度，也能增加神經的傳導與反應，每個動作約15-20秒。熱身運動能夠促進血液的流動，讓血液均勻分布於肌肉中，同時增加血流量與攝氧量，約進行10分鐘左右！ 那不想因為暖身不夠，或是暖身操沒有做確實，而出現運動傷害該怎麼辦呢？ 一、暖身五大招，讓跑者膝遠離你！ 跑者膝也就是「髂脛束摩擦症候群」，很多跑者膝患者除了跑步姿勢不對和超量外，更多的病發原因就是沒做暖身，在節目一開始有提到至少要10分鐘以上，且有感覺到身體有出汗的狀況，才是足夠的，那我也建議假如加上一開始的快走，再加暖身操等，至少做到20分鐘以上，讓身體充分預熱，更能降低運動傷害的可能性。但假若是要做更激烈的運動，相對暖身則要更精實喔。 這邊蔡醫師教大家5個常用的暖身運動： 1.抱膝運動：將單腳抬起，雙手抱住膝蓋並將大腿往胸口方向加壓並停留個20秒鐘，這樣可以放鬆下背與臀部肌肉。我們可以左右各做10下。 2.弓箭步轉體：踏出其中一腳，呈弓箭步姿勢，兩手以類似抱拳姿勢交握於身前，並向同側旋轉。例如：踏出腳為右腳，則上身轉向右邊，左右反覆旋轉。記得動作緩慢而延伸，左右可以各做10下。 3.原地踏步：站在原地，雙腿自然踏步，雙臂在身體兩側也自然擺動。時間大概可以做個3分鐘。 4.踢臀跑：可以原地跑步，並將腳跟自然地踢向臀部。時間大概也是3分鐘。 5.高抬腿：大腿提起原地跑步，大腿與上半身約呈 90 度，上半身保持直立避免駝背。時間大概也是3分鐘。 相信做完以上這些動作，身體應該也就熱完機了，接著我們就可以開始運動囉！ 二、不讓痠痛找上門，收操很重要！ 不少聽眾朋友們問「我運動前都有確實暖身，但為什麼我在運動後，還是會有痠痛或受傷的情形呢？」很多時候我們都忘了一件事情，叫做收操，建議運動完花個15分鐘做。大家可以走一走，伸展今天運動的肌肉。剛運動完時候，肌肉是緊繃、縮短的。那肌肉變太僵硬就容易造成缺血，引發疼痛。因此放鬆繃緊的肌肉，拉長肌肉纖維，才能增加肌肉的彈性，降低痠痛的發生，也就是我們講的拉筋。 再來，就是很多人在運動後都會有個情形，叫做鐵腿，那關於鐵腿大家也不用太緊張，鐵腿在學術上的正式名稱為延遲性肌肉痠痛（Delayed onset muscle soreness , DOMS），通常發生在運動24小時之後，尤其是肌肉反覆離心收縮運動，例如騎腳踏車、登山、跑步、深蹲、重量訓練等，導致肌肉受損而引發發炎反應，症狀大多是肌肉僵硬痠痛，大約會持續3至5天。 鐵腿對身體基本上沒有不好的影響，只要適當地伸展、休息就能順利恢復，但是不建議在鐵腿之後繼續進行高強度運動，容易造成肌肉拉傷。 三、鐵腿別緊張，在恢復期三步驟就會好很快！ 1.多攝取緩解肌肉痠痛的食物： 優質蛋白、維生素B1、維生素B6、檸檬酸及鋅可以緩解肌肉痠痛的症狀，建議多吃瘦肉、魚類、豬肉、葡萄柚、檸檬、豬肝及大豆類等食物。 2.先冰敷後熱敷，或泡澡搭配按摩： 因肌肉過度使用，讓人感覺又熱又種的，建議在12小時內先進行冰敷，以免肌肉發炎，幫助隔天鐵腿的痠痛感不要那麼嚴重，之後再搭配熱敷加速血液循環，也幫助肌肉組織的放鬆。另外在洗澡的時候，也可以增加泡澡的時間，搭配按摩增加血液循環，舒緩肌肉痠痛。 3.透過伸展運動放鬆肌肉： 除了運動前及運動後需要伸展之外，透過持續的伸展運動也能舒緩鐵腿的症狀，幫助肌肉恢復。 四、關於運動傷害，保健食品怎麼補充才正確！ 從飲食中攝取營養來幫助肌肉修復，而不少人在選擇保健食品上也要特別注意，像是上一集有提到的薑黃，已廣泛證實具有抗發炎、抗氧化的功效，能幫助肌肉發炎恢復狀況，但特別要再提醒一下薑黃不是什麼人都適合的。像蔡醫師一定會去看患者有沒有疾病史，再去提供保健食品的補充建議，所以各位聽眾朋友們真的在補充保健食品前，一定要問醫師，或者你也可以透過下方的適康復建科諮詢連結來詢問我們適康的專科大夫們！ 加入適康復健科官方Line｜https://lin.ee/l13YNsF 其實長久在經過運動傷害的狀態下，很容易產生跑者膝，甚至嚴重一點可能會產生退化性關節炎，我記得上一集的節目有提到，甲基硫醯基甲烷(MSM)這個保健食品的成分，那這個成分能緩解關節疼痛、減少發炎症狀以及提高免疫力，我就會比較推薦有固定在運動的朋友們，可以詢問你的復健科醫師有沒有推薦的相關保健食品。 固定運動很重要，但不是每個人都是復健科醫師或是物理治療師，因此難免都會有一些運動傷害，不管是節目開頭提到的因為沒有確實熱身造成的傷害，還是有舊傷或退化性關節炎等等，日常的保養很重要！連我們自己復健科醫師都會定期透過飲食或保健食品來調理，更何況是ㄧ般民眾，但真的必須要再提醒大家，不要在沒有經過專業醫藥人士的建議下自行購買保健食品。 不管是我們常聽見的葡萄糖胺、UC2膠原蛋白一類的保健食品，甚至是廣告打很大的補鈣類保健食品，都建議一定要遵循醫師的指示後服用，像是不少患者都會買保健食品，但有時候會有不好意思去詢問、麻煩醫師的樣子，但對我來說詢問這是一件很正確的事情，而醫師也會樂意把正確觀念帶給患者，一定期待患者在最好的狀況下恢復！ 加入適康復健科官方Line｜https://lin.ee/l13YNsF